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用番茄钟打败你的拖延症——《番茄工作法图解》

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溪头醉仙

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发表于 2017-9-2 23:19:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

导语

番茄工作法!好有趣的名字!其实是我孤陋寡闻了,手机APP上早就有了“番茄钟”了,这本书第一次出版是20112月,到201611月,已是第32次再印刷了。5年再印32次,这样的书,一定错不了,我相信大家的眼光。

书不厚,字也不多,整个设计很萌,很Q,其实对于操作实践方面的书,就应该这样简单易读,图文并茂。

嘿,这次共读有点意思,居然采用了我们彩虹花的每日阅读打卡,这种方式我喜欢的,将每日的读后感受及时整理,及时发布,这也是一种目标分解法。亲爱的小伙伴,你还会发现,这样的目标分解会给你意想不到的惊喜,就像我七天写了6000字,每天只花25分钟(番茄钟一个)。原来,我也可以这样高效,原来我也可以这样全速前进。

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跟着读起来!  发表于 2017-10-2 10:59
帖子需要搬家?  发表于 2017-9-8 15:00
小琴老师,读书空间在上面的板块呢,这两天跟网站管理员说一下,把你的帖子移动到读书空间去。  发表于 2017-9-3 19:56
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 楼主| 发表于 2017-9-18 23:10:35 | 显示全部楼层
沈高明 发表于 2017-9-18 14:17
很好的贴! 可以放读书空间。

谢谢沈站的鼓励!
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 楼主| 发表于 2017-9-2 23:20:06 | 显示全部楼层
8月12日   今天读的是第一章节《一次只做一件事》。第一次听到《番茄工作法图解》这个名字时,有些好奇,什么是番茄工作法?在序一中有这样一段文字:“番茄工作法,意在让人们驻足、观察、醒悟,并能在此过程中改进自我。”这种方法旨在100%心智专注的当下,避免不必要的压力和负担。而100%心智专注时间设定则为25分钟。我们要做的是定好25分钟,在这不长的25分钟内一心一意地做好该做的事。在这个快节奏的时代里,我们的焦虑很大一部分来源于永远做不完的事,就像打不完的僵尸一般,常常一拨未走,一拨又来。将目标分解,25分钟,仅需要25分钟,一切都变得简单起来。
从书中我知道,作者之所以设定25分钟,来源于他乘车所需的时间。这25分钟也许适合他,但不一定适合所有人,比如小学一节课40分钟,对于一年级的孩子来说,那是很难做到全程专注的,所以,在低段时常会有课中操,也就是针对不同的群体,可以设定不同的番茄钟时间。  

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永远做不完的事,经常让我想的比做的多,焦虑也就增多了,唉!  发表于 2017-10-2 11:01
分解目标,把工作和人生都设定为一个一个可以完成的小目标,嗯,这样,也许就没那么困难了。 嗯,那谁说的,先定个小目标,比如先赚一个亿,哈哈!  发表于 2017-9-3 19:57
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 楼主| 发表于 2017-9-2 23:20:27 | 显示全部楼层
8 .13 第二天   在第二章《背景》中提到了“生物节律”,我们人体器官需要节律,社交活动需要节律。作息时间不规律的人往往现容易迷茫和焦虑。这也与巴甫洛夫的反射原理不谋而合,而这种反射一定是需要节律的,一定是要反复训练的。我以为节律的形成某种程度上说,是条件反射的形成。所以,无论是成人还是儿童,我们需要通过自律而建立起相对固定的节律,过有规律的生活,为的是实现忙而不乱的生活状态。
这就好比在这个群内,我们实现阅读打卡,一开始可能有抵触,可能有不满,可是当我们每天在和“自我的对抗”中,你会发现,今天我阅读了,今天我打卡了,便会收获小小的激励。人的成长是一个需要不断激励的过程,无论是儿童还是成人,当我们在群内分享(亦或是朋友圈分享),彼此鼓励,自我激发,节律便也在这样的坚持中形成了。共读,共享,共督,共成长,我想,这也是共读论坛的意义之一吧!
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 楼主| 发表于 2017-9-2 23:21:12 | 显示全部楼层
8 .14 第三天  今天阅读第三章《方法》。这一章主要介绍的是阶段、工具以及番茄工作法的常见问题,在第42页上说,学完这一章就将完成一个全天练习。番茄工作者一般都分为5个阶段:即计划、跟踪、记录、处理、可视化。在这个过程中,每一个环节都要按计划执行,启动25分钟番茄钟,关注过程指标,找到改进流程的思路。而此时作者又提到一个“戴明循环”4步骤:计划、执行、评估、应用。这正是番茄工作法的核心。
无论是做计划、做清单还是记录,“现在就做”是一个很好的原则。人在很多时候,不是愿意去做,只不过是不愿意开始就去做。因为教学工作时间的特殊性,在平时制定每天工作计划的时候,我一般是在前一天晚上,按时间或者准确地说是按课表时间来安排的,比如早读课、第一课、第二课,依次类推。对于一天中重要的事情,一般是在事项前标记五角星,以示提醒。做完一件,打一个小勾,也是一种肯定。对于制定这样的计划制定,最担心和焦虑的就是遇到一些突发事件,这样便打破了我的计划,所以,每天的计划制定要有一个机动的时间,有事则做事,没事则发发呆,聊聊天,放松大脑。毕竟短暂的定期休息,能够促进融会贯通的能力(《番茄工作图解法》第二章P28),闲能生智,说的也是这个道理。而这个机动的时间,也能大幅度地解决因突出事件完不成计划而产生的焦虑和不安的情绪。
在《持续改善》中,作者经过多次比较发现,他依然适合25分钟。如果是我制定番茄时间,我一定是40分钟,因为我已经习惯了一节课40分钟的时间,而且我的工作、作息时间,就是40+X的模式,所以番茄钟的制定的一个原则是因人而宜。
记得我在和孩子们聊写作时,我告诉孩子们2016年,我写了10万字的教学日记,孩子们一脸的惊讶:10万字。于是我让孩子们做了一道数学题,100000/365=274.孩子们说,啊,一天只要写274个字,那太容易了,我们也能行。是啊,确定一个目标,制定一个计划,用好一个番茄钟,将大目标分解成一个个仅几十分钟的小目标,逐一攻破,将看似繁重的工作变得简单和可操作化。
目前手头也有一个不大不小的任务,一直不愿意去开始,今天制定计划,一天40分钟,逐步完成,拒绝拖延!

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“现在就做”是一个很好的原则。  发表于 2017-10-2 11:03
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 楼主| 发表于 2017-9-2 23:21:38 | 显示全部楼层
8 .15 第四天  今天读的是第四章《中断》,关于中断这个问题,在阅读前三章的时候,我就问过自己,甚至质疑过作者,如果在番茄钟的时间内,遇到紧急事务,必须打断怎么办呢?看来,这个问题是不可避免,作者在这一章里作了细细的阐述。
其实,中断一部分来自内部,也有一部分来自于外部。就我个人而言,可能内部的中断相对更多一些。有好几次,本想拿起手机查找一个资料,一看微信朋友圈有更新,马上打开,从第一条翻看,看久了,都忘记了刚拿手机到底是查找什么资料的,容易被自我中断的人,应该是定性不够的人。在P69页,对于定性不够的人(易被自我中断的人),作者首先支了一招:关掉电话或邮件,当然现在还包括QQ和微信,简单地说,就是把手机调成飞行模式,一切难题就迎刃而解了。
在快节奏的电子化产品的碎片化阅读中,在我们身边出现了一群“注意力缺乏症候群”,这些人大约3分钟就会被打断一次工作,我以为每3分钟就会被打断连续性的思维状态。作为教育工作者,每学期开学时,我只要上一节课,就可以知道,哪些孩子假期中花了较多时间在电子产品或游戏上,这些孩子的一个典型症状就是不专注,眼神飘忽,很难静下心来读一篇文章,理解一段话。所以我们,一直在呼吁,中小学生一定要远离电子产品,拒绝电子游戏。
内部中断的产生,在一定程度上,就是产生拖延症的主要原因。自我的专注度不够,自然效率就差了,拖延也就不可避免了。如果如作者所说的那样,在番茄钟之内,突然想起某一事要做,那不妨在“今日待办”下方填上一行,等这个番茄钟完成之后,在下一个番茄钟内完成,真的,没有多少事是立刻、现在、马上去做的,只要紧接着安排在下一个番茄钟内也不会耽误多少事的。如若内部中断频繁出现,那就说明番茄钟的时长制定出现了问题,不妨缩小番茄钟的时长,调整一下节奏,适合自己的才是最好的。
作为一个社会人,我们有自己的生活圈子,就在刚刚写这一段读后感的时候,没有关掉微信,突然跳出一个对话框,有人请求帮助,因为番茄钟的节律还没有形成,条件反射地就进行了回复,所以刚刚的番茄钟就被外部中断了。对于外部中断,作者教了四步:
1.告知:“我手头有事,正忙。”
2.协商:“周五再帮你做,行吗?”
3.计划:写下活动名称,稍后为它计划未来的番茄钟。
4.答复:按照承诺回电或答复,不然的话,下次就没法信任你了。
于我个人而言,我一直认为注意力集中的时段主要是在晚上8:00以后,平时在学校上班,基本都被一些琐碎杂事将时间分割得支离破碎,很难静下来心来做事。学了番茄钟的管理法之后,我想可以这样做:在稍短的番茄钟时间内,尽量远离外在联系的方式,给自己一份宁静,学会拒绝和安排,提高工作的效率。

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 楼主| 发表于 2017-9-2 23:22:00 | 显示全部楼层
8 .16 第五天   今天读第五章《预估》,正如作者所说的那样,“预估和测量在番茄工作法中必不可少。因为没有它们,每天要做计划是很难的。”(P89页)
我们都知道,在制定活动活动清单(计划)时,我们需要对目前的工作环境及每个活动所花费的时间作出相对准确的判断。有了这样相对准确的判断,那么就可以计算出相对准确的番茄数。
就我今日而言,设置的一个活动清单就是制定出作文教学的春、夏目录,每个10篇,根据要求,我需要思考每一篇的内容、训练目的以及相关的知识点。我预估,这个活动需要3个小时完成。我将番茄钟的时间设定为40分钟,每完成一个番茄钟休息10分钟,也就是说我需要3.6个番茄钟,为了让自己的活动更宽松一些,我将整个活动重新调整为3小时20分,也就是200分钟,这样我就需要设定4个番茄钟。之所以选择40分钟,还是源于上班时一节课40分钟的节律。有时候,当一个人习惯了一种节奏,便很难改变,这算是好事,但不完全是好事。
4个番茄钟,也就是说,我在每个番茄钟内,要思考5个习作教学的任务,再算下来,我应该在8分钟左右完成一个习作教学的计划。有了这样的自我生物钟,我不敢开小差,不敢看微信和QQ,因为有任务,计时器在滴答向前跳动,我只有集中注意力完成这项工作。第一个40分钟内,我完成了6个计划,自我感觉还不错。当计时器响起的时候,起身,方框内划去一个×,伸个懒腰,洗点葡萄,边看电视,边吃水果,丝毫没有40篇的压力,因为我只要在规定时间内完成相应的工作,按照这样的节奏,准时完成任务是必然的。
下午完成两个番茄钟,整体来说,感觉不错,预估也相对准确。如若不准确也没什么,调整就好了。
这让我想起,暑假刚开始时,孩子在IPAD上设定的一系列的闹钟,那其实也是番茄钟,闹钟一响就开始读书、写作或锻炼,闹钟再想就休息。暑期快要结束了,又到了很多孩子和父母焦虑的时候了,为什么?因为不少孩子的作业还有一大部分没有完成,越是临近开学,这种焦虑越是明显。解决这种焦虑的唯一方法就是在开学时和孩子一起制定相对科学的学习计划,将活动清单落实到每一天,每一个时间点去,这样将看似繁重的作业,分割地到每一天,也许每天只需要一两个小时来完成,也就Ok了。
我想起了多年前看到的一个故事:1984年,在东京国际马拉松邀请赛中,名不见经传的日本选手山田本一出人意外地夺得了世界冠军。当记者问他凭什么取得如此惊人的成绩时,他说了这么一句话——“用智慧战胜对手”。后来,在他的自传中,他说每次比赛之前,都要乘车把比赛的线路仔细地看一遍,并把沿途比较醒目的标志画下来,比如第一个标志是银行;第二个标志是一棵大树;第三个标志是一座红房子……这样一直画到赛程的终点。比赛开始后,他就以百米的速度奋力地向第一个目标冲去,等到达第一个目标后,他又以同样的速度向第二个目标冲去。40多公里的赛程,就被他分解成这么几个小目标轻松地跑完了。起初,他并不懂这样的道理,他把我的目标定在40多公里外终点线的那面旗帜上,结果他跑到十几公里时就疲惫不堪了,他被前面那段遥远的路程给吓倒了。智慧是什么?就是目标分解法。亲爱的小伙伴,“目标分解法”与我们的“番茄工作法”是不是有相似、相通之处呢?
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 楼主| 发表于 2017-9-2 23:22:31 | 显示全部楼层
8 .17 第六天 今天读第六章《应变》当你了解应用番茄工作法的常规方法之后,可能会有调整的方法。作者还提醒我们,要尝试使用常规方法,至少两周内不要做任何改动。这样,只有亲历的人才会明白,哪里适合你,哪里不适合。
做活动清单,要尽量使用简单的工具。我也有些感觉,越是简单,越是容易操作,这样的使用推广性才更强。我是不太习惯画图的,所以,我经常会使用一些“手帐本”,漂亮的封面,有横线条用于写活动清单,格子便于绘图,用了这样的手绘本,那操作起来就更省力了。去年,表弟送我一本法国的手帐本,这个本子最大优势就是本上按日历设计的,这样翻看起来,更便捷。在这个快节奏的社会里,我们需要借力来提高效率,比如手帐本。
在这一章节里,又一次提到了事务钟的调整,确实,针对不同的事务的安排,我们需要充分预估,设定不同的番茄钟。比如我写习作方案里,我就是40分钟,因为40分钟,可以较长时间地让自己处于思维的高度活跃状态,不被外界打扰。再如我正在进行的读后感,我设定的番茄钟就是25分钟,因为根据我平时的思维和电脑输入速度,25分钟完成千字文,还是可行的。
每个人都有自己的番茄钟模式,你可以自主地选择番茄钟的声音和形状,我就选择了手机来设定番茄钟,而孩子则是选择了IPAD来设定,我还是遵循简单化原则,手头上可以借用的,就不要再费他力了。
每个人都有自己的工作状态的环境模式,于我而言,在工作时,最佳的状态是坐在书桌前,一定是在房间的书桌,一旦换了地点,便较难进入状态;当我开始写作时,一定是要打开音乐的,经过回顾和比较,发现佛教音乐,最能让我安静下来,当心安静下来的时候,那么思维便开始活跃起来了。书桌、佛教音乐,是我在写作时呈现良好状态的条件反射,进而形成一种节律。
有人曾问过我,制定这样的番茄钟工作清单,会不会被束缚,反而显得呆板,不够自由。我想说,约束与自由不是对立的,这种规定时间的约束,其目的是为了提高效率,从而获得更多相对自由的时间。有过拖延症的小伙伴一定有这样的感觉,手头有件大活儿没干,眼看交稿一天天临近了,可就是不想做,又想做又不行,纠结、焦虑的情绪让你夜不能寐,食之不安。其实,即使拖到了最后,还是要赶出来的,完成的那一瞬间,只能用一个字形容——爽。与其这样,不如在开始的约束中,在一个个番茄钟中完成,同样是完成,应该可以规避那些焦虑和纠结的。
我一直认为,要想使用番茄钟,一定要有“快速切换”的心理素质,当番茄钟启动时,就最快地进入到工作状态;当钟声再次响起时,就尽快地“跳”出来,进入休息模式。快速切换,是一种良好的生活状态,该工作就全速前进,该休息,那就是尽情地happy。

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快速切换,有时候真的很难哦!  发表于 2017-10-2 11:06
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 楼主| 发表于 2017-9-2 23:22:55 | 显示全部楼层
8 .18 第七天  今天读的是番茄工作法的第七章《团队》,也是这本书的最后一章。正如作者所言,我一直认为番茄工作法是一种针对个人的时间管理法。确实,每个人的工作节奏是不尽相同的,我无法要求他人与我相同的节奏,但作者说,番茄工作法也适用于协作环境——如双人组合、会议和多人的团队。有些好奇,有些期待。
在团队中,使用番茄工作法最适合的就是会议。先列出共同的会议清单,排好先后顺序,然后启动番茄钟,番茄钟一响就停止。这让我们让想我们的共读论坛。坦率地说,我不喜欢拖课,同样也不喜欢拖会。记得某一次论坛活动,明明根据时间安排是下午2:15-4:30,结果会议直到5:40才结束,多出了近一个小时的时间。对于每个人都有自己的心理承受能力不同,如若对于一个忠于工作清单安排的人来说,那就是一种煎熬了。其实,作为主办方来说也难啊,怎么能控制专家的讲话时间呢?这一点,我觉得可以学习教育的比赛,比如我们的演讲比赛,那是掐时间的,时间一到,铃声一响,必须停止;比如我们的上课比赛,超时那是要扣分的。当然,这是比赛,遇上某些专家,那也只能面面相觑,无能为力了。
怎么办?以上次膳食指南活动为例:我以为,在活动前,首先是做出准确的预估,开场白15分钟;9个分享的人,每人8分钟,共72分钟,预估80分钟;专家讲座30分钟;现场问答及专家解答10道题,每题5分钟,预估50分钟。这样算下来,16+80+30+50=176分钟,也就是接近3小时完成,这说明,对于会议的时间预估不是很准确,活动时间应该调整为2:00-5:00,而不是2:15-4:30。
同样,对于现场分享的人来说,每人8分钟,一般来说,一分钟180个字左右,那么首先从稿子这个源头就要控制在1200字左右,有了字数的控制,如果试讲时再用上番茄钟,我想,还会有人超过8分钟吗?没有!
对于专家,就我个人而言,一般只要事先沟通好,专家也是很守时的。
时间不是省不出来的,只要大家都能遵守一定的时间规则,番茄钟还只是他律,多次运用之后,他律自然会转变成自律的。
这是一本工具书,国外的书就是这样,操作性很强,很细致!喜欢的!
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发表于 2017-9-18 14:17:55 | 显示全部楼层
很好的贴! 可以放读书空间。

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之前就建议放到读书空间里的,等搬家小组帮她搬过去呢。  发表于 2017-9-18 15:48
凤凰鸣矣,于彼高冈。梧桐生矣,于彼朝阳。
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发表于 2017-9-18 21:27:11 | 显示全部楼层
哈哈, 我就是被标题吸引过来的,然后就“一读而不可收拾”,跟着长知识啦!

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同感,同感!  发表于 2017-10-2 10:59
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弄潮儒生

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发表于 2018-3-27 16:29:31 | 显示全部楼层
我试着读的。
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